Makanan Patut Elak

Makanan Patut Elak

 ‘Argghh, apa aku boleh makan, apa aku tidak boleh makan?’

Ada makanan yang baik dan sudah semestinya ada makanan yang tidak baik yang mana patut dikurangkan atau dielakkan bersesuaian dengan diet anda. Membakar lemak dan menurunkan berat badan boleh menjadi sangat mudah jika anda tahu membuat pilihan dan membezakan antara makanan yang baik dan tidak perlu dalam menu harian anda.

 Mari kita lihat, apakah pilihan yang tidak sesuai dengan diet menguruskan badan?

1. Roti putih. Mesti ramai terkejut, kenapa saya masukkan roti putih? Sedangkan ramai ingat roti lebih baik daripada nasi? Betul ke lagi baik? Kalau kita bandingkan, kebanyakan roti putih dan roti serat, kandungan nutrisinya berbeza. Roti putih sekarang lebih pada gula segera. Makan sikit tak mengenyangkan. Kebanyakan yang ambil roti putih cenderung untuk makan lebih. Kalau begitu, lebih elok ambil nasi. Roti serat lebih baik daripada roti putih.

2. Marjerin. Kalau boleh, elaklah sebarang makanan yang menggunakan marjerin. Marjerin tinggi kalori, yang dihasilkan daripada lemak tepu. Penyakit jantung, dan sebagainya selalu dikaitkan dengan marjerin dan adik beradiknya, minyak sapi.

3. French Fries. French fries bukan seperti kentang sebenar. Ia tinggi lemak tepu dan juga karsinogen. Jadi jangan samakan makan french fries dengan makan kentang.

4. Biskut. Biskut juga bukan pilihan yang baik kecuali sebahagian fiber serat. Kandungan utama dalam kebanyakan biskut adalah gula segera. Makan sikit tak kenyang, sedar-sedar dah habis satu bungkus chipsmore.

5. Sosej. Mesti sedapkan makan sosej? Sampai ada yang ingat, itu protein. Tidak, yang sedap itu lemak. Lembut je rasa. Sosej dan burger sangat tinggi lemak. Ia diproses daripada campuran sisa-sisa ayam, bahagian lemak dan sebagainya dan akhirnya jadi bentuk yang comel untuk dimakan.

6. Cereal. Kebanyakan cereal sangat tinggi gula. Jika anda berniat untuk makan cereal, caricereal khas untuk diet. Terdapat pelbagai kini dalam pasaran.

7. Donut. Donut antara makanan yang boleh naikkan berat badan dengan cepat. Ia dipenuhi kalori daripada lemak tepu, gula, gula dan gula. Sebab itu sedap. Lagi-lagi sekarang ada kedai jual sekali 12. Bulat macam donatlah anda.

8. Makanan berlabel ‘sugar-free’. Walaupun ia berlabel ‘sugar-free’ tetapi ianya mengandungi pemanis tiruan. Pemanis tiruan tidak menaikkan berat badan tetapi merbahaya jika diamalkan selalu daripada aspek kesihatan. Gula tiruan yang biasa digunakan adalahaspartame. Aspartame dikaitkan dengan pelbagai penyakit seperti brain tumor, kemurungan, sawan, migrain, sakit sendi, insomnia, PMS, dan senarainya berterusan.

9. Makanan Dalam Satu Kategori. Maksudnya, jangan hanya makan satu makanan yang majoritinya karbohidrat, atau mungkin air semata-mata. Makanan seimbang kunci kepada diet yang berjaya. Lihat piramid makanan.

10. Bihun. Ramai juga yang fikir, bihun itu pilihan yang baik. Bihun boleh menyimpan lebih banyak minyak berikutan ruang diantaranya yang halus, lebih-lebih lagi bihun goreng. Kalau diperah, minyaknya boleh digoreng semula kut.

11. Air Buah. Air buah yang dimaksudkan di sini adalah air buah dengan gula segera. Boleh dikatakan majoriti produk air buah dalam kotak dan botol dipasaran adalah gula segera. Sebab itu murah. Biasanya jus 100% berganda lebih mahal.

12. Sushi. Adakah sushi pilihan yang baik untuk diet? Tahukah anda shrimp tempura roll itu mencecah 540 kalori. Purata kalori dalam 1 menu sushi sekitar 250 kalori. Tapi cukup ke sikit itu? Belum campur dengan sosnya yang tinggi sodium. Elakkan sushi segera. Shashimi lebih baik.

13. Makanan Proses. Jika boleh, elakkan makanan proses dalam tin dan sebagainya. Dapatkan makanan segar yang baru dimasak.

14. Mee. Mee, mee segera? Apa kebaikannya? Gantikan dengan spagetti atau pasta. Lebih baik dan sedap jika sesuai dengan masakannya.

15. Makanan Tambahan. Jangan terkejut, jika saya masukkan makanan tambahan. Bukan nak kata makanan tambahan tak elok, tetapi ramai yang bergantung pada makanan tambahan semata-mata. Makan sekali sehari tapi, 10 kali minum protein. Perkataan ‘tambahan’ bermaksud tambahan, dan bukannya pengganti menu yang lain. Jika perlu nutrisi tambahan, baru ambil.

Nota: Senarai diatas tidak termasuk lagi makanan berminyak, makanan segera, fastfood, air manis dan sebagainya yang memang terang-terang patut dielakkan.

Anda mungkin juga meminati:

Tip Besarkan Bahu

Tip Besarkan Bahu

Bagaimana membesarkan otot bahu? Apakah tip-tip membesarkannya? Bolehkah jadi seperti Markus Ruhl?

1. Kompoun VS Isolasi

Apabila melatih bahu, kebanyakan akan buat segala jenis senaman termasuk shoulder press,dumbbell shoulder press, side lateral, rear delt, front raise dan sebagainya. Lagi hebatdumbbell boleh pusing-pusing. Lupakan semua itu, apa kata tumpu pada jenis kompoun seperti shoulder press atau overhead press. Terlalu banyak latihan bersamaan dengan terlalu banyak kalori keluar. Konsep mudah, apabila kalori keluar lebih daripada masuk, pasti tak membesar. Jangan bandingkan diri dengan Pro yang latih segala macam cara. Jika tengah besarkan otot, tumpukan pada jenis kompoun.

2. Shoulder Press Berdiri

Tambahkan shoulder press berdiri, samada menggunakan dumbbell atau barbell. Kenapa berdiri? Berdiri akan aktifkan otot-otot pengimbang (stabilizer) berbanding duduk yang mengikat kebanyakan otot dan berkerja pada bahagian atas sahaja. Beban tertumpu pada pinggang apabila duduk jika dibandingkan dengan berdiri. Anda ingin badan berbentuk X, lakukan senaman ini sambil berdiri tapi pastikan menggunakan cara yang betul.

3. Shoulder Press Tanpa Sokongan

Bagaimana shoulder press yang anda lakukan? Tahukah anda, shoulder press dengan menggunakan kerusi bersandar lagi bahaya daripada kerusi rata? Jika melakukan shoulder press yang bersudut tegak, elakkan kerusi yang bersandar. Kerusi bersandar akan memberi satu corak rekruit pada sekumpulan otot di belakang.

4. Gerakan Pelik

Tidak perlulah buat gerakan pelik-pelik, pusing-pusing. Gerakan sebegini akan menyebabkan beberapa sendi bergerak dalam satu masa, dan sama sekali tidak baik untuk satu jangka masa panjang. Anda ingin cedera dan bersara?

5. Sudut

Cuba latih menggunakan bench yang disengetkan sedikit seperti incline press tetapi sudutnya lebih tinggi yang mana dalam masa sama akan mengerjakan bahu dan dada.

6. Push-up

Ada di antara anda yang tidak boleh berhenti berlatih. Apa kata jika ada masa terluang, lakukan push-up. Push-up secara tidak langsung akan menyasarkan otot bahu. Cuba tinggikan kaki, mungkin letakkan kaki anda di atas kerusi atau tempat lebih tinggi.

7. Berenang

Pernah tengok seorang perenang? Bagaimana bahunya? Berenang banyak menggunakan otot bahu, jadi apabila seorang berenang, mahu tidak mahu, badannya akan cuba adaptasikan badan dengan aktiviti itu iaitu, bahu yang besar. Berenang bukan sahaja baik untuk membina otot tetapi juga satu senaman kardiovaskular yang baik.

8. Pelbagai Gerakan

Jika selama ini buat gerakan penuh, cuba buat gerakan separuh. Samada daripada bawah ke 90 darjah atau daripadi 90 darjah ke atas. Gerakan sebegini akan melatih kekuatan. Ingat konsep mudah, lebih bebanan, lebih otot.

9. Atasi Plateau

Jika terlalu lama berlatih, tapi masih berada di tahap sama. Hanya mampu buat shoulder press 20 kg, ubahlah cara latihan. Mungkin dengan menambah latihan untuk rotator cuff. Cuba baca entri 

10. Regangan

Akhir sekali, tidak kira bahagian mana yang dilatih, buatlah regangan untuk bahagian tersebut. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar

Tips Mudah Kuruskan Lengan

• POSTED ON
  July 15, 2011
• AUTHOR
  Anna
• COMMENTS
  13 COMMENTS
• CATEGORY
  Health & Fitness
• TAGS
  Bahasa Malaysia
• 
  
  

Semua orang mahukan lengan yang kurus, tetapi ia seakan-akan susah dicapai dengan meningkatnya usia bagi sesetengah orang.

Di bawah ini akan dikongsikan tips yang anda perlu ambil perhatian untuk mendapatkan lengan yang kurus dan cantik.

1. Angkat berat

Boleh dikatakan setiap gim menyediakan alat mengangkat berat dari beban yang paling ringan sehingga beban yang paling berat mengikut keperluan individu. Jika anda mahukan lengan yang kurus, anda perlu mengamalkan latihan angkat berat ini sebaik-baiknya 3 kali seminggu. Selain di gim, anda juga boleh melakukannya di rumah. Anda boleh membeli dumbbell di mana-mana kedai peralatan senaman yang berdekatan ! Selain itu, anda boleh mencuba alternatif lain seperti mengangkat tin atau botol berisi air di rumah. Cuba lakukan seberapa banyak set yang anda mampu.

2. Makanan

Anda mestilah tahu apa yang anda makan dan bijak mengawal pemakanan harian anda. Anda perlu bijak menggabungkan kumpulan makanan supaya dapat membantu anda untuk mendapatkan badan yang langsing dan lengan yang kurus. Makanan yang anda perlu utamakan ialah sayur-sayuran, buah-buahan, daging, kekacang dan bijirin, makanan rendah karbohidrat, dan makanan berasaskan tenusu. Jika anda makan makanan dari kumpulan ini, anda akan mendapat hasil keputusan yang lebih baik dan lebih cepat daripada jika anda mengamalkan tradisional diet seperti berlapar setiap hari.

3. Minum banyak air

Air adalah medium yang paling penting untuk mengeluarkan toksin-toksin dalam badan. Tapi anda perlu berhati-hati kerana minum air secara berlebihan juga boleh memberi kesan buruk kepada anda. Oleh itu secara optimumnya, minum air sebanyak 8 gelas sehari adalah yang paling baik.

4. Aerobik

Aerobik merupakan antara cara yang paling baik untuk menggerakkan keseluruhan tubuh badan anda. Lengan yang kurus juga boleh dicapai dengan latihan ‘windmill’ atau kincir angin. Angkat kedua belah tangan anda seperti kedudukan kincir angin dan tangan kanan cuba mencapai hadapan kaki kiri dan bangun semula dan ulang pergerakan dengan menggunakan tangan kiri untuk mencapai lantai hadapan kaki kanan anda seperti gambarajah di bawah.

Anda juga boleh melakukan latihan menumbuk dengan membayangkan yang anda sedang menumbuk sesuatu untuk mendapatkan lengan yang pejal dan cantik.

5. Boxing

Boxing merupakan salah satu cara yang popular di kalangan mereka yang menjalani kehidupan sihat untuk mendapatkan lengan yang kurus dan cantik. Melakukan boxing dengan menumbuk ‘punching bag’  ini akan membantu membantu koordinasi dan keseimbangan badan anda serta boleh membentuk lengan yang cantik.

6. Push-up

Push-up dapat membantu mendapatkan lengan yang kurus kerana ia boleh membentuk lengan anda dan mengurangkan tisu-tisu lemak di bawah lengan anda. Dengan menjadikan push-up sebagai salah satu rutin harian yang anda perlu lakukan, anda akan memperolehi lengan yang cantik dan kurus sepertimana yang anda inginkan.

Pergi ke gim setiap hari bukanlah tiket untuk kelihatan cantik dan hebat. Ia bergantung kepada aktiviti harian anda samada anda mengamalkan rutin harian yang sihat atau tidak tanpa mengira tempat tertentu. Sekiranya anda mengamalkan aktiviti sihat, anda tidak boleh tergopoh-gapah untuk melihat hasilnya. Anda perlu bersabar kerana kadang-kadang ia boleh menunjukkan hasil dengan pantas, dan kadang-kadang sebaliknya.

Apa sekalipun, anda janganlah mudah berputus asa. Anda perlu berusaha dengan gigih ke arah apa yang anda impikan dan lengan yang kurus dan cantik adalah salah satu impian yang mesti dicapai ! It’s okay jika anda kata anda akan mulakan esok atau lain masa. Tapi anda perlu ingat, you reap what you sow!

Tip Besarkan Kaki

Tip Besarkan Kaki

Bagaimana membesarkan otot kaki? Apakah tip-tip membesarkannya? Bila bercerita pasal kaki mesti ramai yang tak suka. Kebanyakan mesti nak elak latihan kaki. Kalau buat pun, ala-ala je. Janji buat katanya.

1. Squat dan Leg Press

Senaman yang paling utama jika tiada masalah pinggang adalah squat. Squat penuh dengan beban yang tinggi bergantung pada periodisasi. Selepas habis squat terus ke leg press lebih berat daripada squat. Tak perlu mulakan dengan beban kecil lagi.

2. Hari Pertama

Mulakan hari pertama dengan latihan kaki. Lupakan latihan dada yang biasa dibuat pada hari pertama. Tahan sikit sakit walaupun bekerja pada hari seterusnya.

3. Gerakan Penuh

Gunakan gerakan penuh ketika melakukan latihan. Samada squat, deadlift, leg extensiondan sebagainya. Melainkan jika anda ada masalah-masalah tertentu.

4. Hard Gainer

Jika anda seorang ‘hard gainer‘, cuba mulakan senaman dengan leg extension yang ringan dahulu dalam 4 set.

5. Ubah Program

Selepas 2 hingga 4 minggu, ubah program latihan. Jika sebelum ini dimulakan dengan back barbell squat, apa kata ubah ke front barbell squat. Ubah susunan latihan. Tidak semestinya perlu mulakan dengan squat. Ini adalah untuk mengelak badan menyesuaikan diri dengan latihan yang diberi.

6. Rehat

Rehat adalah perkara yang amat penting untuk tumbesaran. Tak guna berlatih hari-hari tanpa rehat. Cukuplah sekadar latih kaki seminggu sekali dengan intensiti latihan yang betul atau boleh dipecahkan 1 hari melatih bahagian peha depan dan 1 hari melatih bahagian peha belakang.

7. Hamstring

Inginkan kaki yang besar, jangan lupa latih hamstring. Jangan jadi seperti mereka yang ingin tangan besar dan hanya latih bisep sahaja. Dia lupa latih trisep. Latihan hamstring yang baik seperti stiff legged deadlift.

8. Kardio

Jika anda seorang yang kurus. Kurangkan senaman kardio yang banyak menggunakan kaki. Menggunakan kaki terlalu banyak boleh menyebabkan kaki menjadi letih dan susah hendak membesar. Terlalu banyak juga menambah risiko terlebih latihan.

9. Regangan

Seperti otot lain juga, jangan lupa buat regangan selepas tamat latihan. Regangan akan melancarkan aliran darah ke kawasan itu. Apabila aliran lancar, nutrisi mudah disalurkan. Anda perlukan nutrisi untuk membesar.

Tip Besarkan Trap

Tip Besarkan Trap

Bagaimana membesarkan otot trap atau nama panjangnya trapezius? Apakah tip-tip membesarkannya? Mesti ramai suka trap tinggi. Trapezuis adalah otot besar di bahagian belakang badan.

1. Shrug

Shrug dah jadi senaman teras untuk trap. Shrug memberi tekanan pada trap tetapi jangan pusingkan sendi bahu anda ke depan ketika melakukannya. Pusing ke depan akan merosakkan rotator cuff apabila dibuat untuk satu jangka masa yang lama. Pelbagaikan variasi shrug, mungkin minggu ini menggunakan barbell di depan, ubah ke belakang, atau boleh menggunakan dumbbell dan masukkan juga shrug duduk. Lakukan shrug dengan mesin smith tidak digalakkan kerana anda akan limitkan pergerakan otot.

Shrug menggunakan mesin

2. Upright Row

Upright row tidak memberi tekanan seperti shrug, tetapi ia adalah pergerakan yang boleh menggerakkan trap ke pergerakan penuh. Jangan sesekali gerakkan EZ Bar atau barbell ke hadapan. Cukup sekadar naik ke atas dan turun.

3. Lakukan Chin-Up

Jika anda bersenam di gim, jika boleh panaskan badan dengan melakukkan chin-up. Chin-up bukan sahaja membantu melebarkan badan, tetapi juga dalam masa sama mengerjakantrap dan bahu. Chin-up sangat berkesan dalam mengerjakan serat inferior dan intermediate. Jika tidak mampu melakukan chin-up, lat pulldown adalah senaman yang hampir sama, cuma berbeza arah.

4. Power Clean

Lakukan senaman power clean. Power clean adalah pergerakan seperti dalam sukan angkat berat. Angkat bebanan daripada bawah ke atas, deadlift ke shoulder press.

Clean press posisi mula

5. Deadlift

Apa kaitan deadlift dengan trap? Kebanyakan otot di badan kita saling berkait. Jika anda memiliki trap yang kuat, deadlift anda juga akan kuat, begitu juga sebaliknya, jika anda mampu buat deadlift yang besar, trap boleh membesar. Begitu juga dengan side lateral raiseyang melibatkan otot trapezius.

6. Berapa Kerap Latihan

Trap antara bahagian yang memerlukan anda latih dengan menggunakan bebanan tinggi. Latihan yang kerap mungkin akan menyukarkan pembentukan trap yang baik. Sama seperti bahagian yang lain, cukup sekadar latih sekali atau dua kali seminggu.

7. Terlalu Banyak Latihan

Terlalu banyak latihan, akan menyebabkan otot bahu kelihatan kecil. Pembentukan otottrapezius melampau juga boleh menyebabkan badan membongkok. Elakkan latihan berlebihan untuk satu bahagian. Tidak kira anda latih apa. Latih kesemuanya dengan seimbang.

8. Tahan

Tahan sekitar 1 hingga 3 saat ketika melakukan shrug atau upright row ketika posisi trapbergerak ke atas sebelum melepaskan ke bawah.

Tip Besarkan Dada

Tip Besarkan Dada

Bagaimana membesarkan otot dada?

1. Jangan Berlatih Melampau

Kebanyakan bila ke gym pada hari dada, majoriti rasanya hari isnin, akan terus ke bench press, incline bench press, decline bench press, tak cukup dengan barbell, pindah kedumbbell pula, buat segala jenis fly, cable cross, dip dan sebagainya. Besarkan bahagian dada tidak perlukan latihan yang terlalu banyak, cukuplah sekadar kena ketiga-tiga sudut serat otot pectoralis. Secara amnya ada 2 otot dada, pectoralis major dan pectoralis minor.

Apa yang anda perlukan? Senaman jenis tolakan seperti bench press, incline press, dan mungkin decline press. Peringkat awal, decline press pun tidak perlu sangat kerana bahagian bawah biasanya lebih senang terbina. Mulakan dengan incline press, saya yakin ramai yang lemah daripada sudut atas, jadi kenapa tidak mula daripada atas.

Contoh
Incline Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Bench Press (sama ada menggunakan barbell atau dumbbell)
Dip (boleh masukkan, ia adalah satu senaman kompoun yang melibatkan beberapa otot)

Jangan bandingkan diri anda dengan Pro, atau mereka yang pakai benda bukan-bukan. Bukan tak boleh buat semua, tetapi adakah makanan anda cukup untuk menampung tumbesaran?

Nota: 4-5 Set 65-75 daripada 1RM atau tambahan 1-2 set terakhir 85-100% daripada 1RM

2. Mulakan Dengan Bahagian Atas

Seperti yang sedia maklum, majoriti lemah bahagian daripada sudut atas, atau upper chest. Mulakan dengan bahagian yang lemah dahulu.

3. Ubah Sudut

Jika perlu, ubah sudut latihan untuk incline. Jika kebiasanyanya 30 darjah daripada tengah, apa kata naikkan ke 20 darjah. Walaupun dalam masa sama akan mengerjakan bahu sekali tetapi mungkin itu yang anda perlukan.

4. Buka Tangan

Jika selama ini buat bench press dengan 1 kedudukan tangan, apa kata buka sedikit sehingga anda betul-betul rasa di bahagian dada. Tiada guna anda hanya boleh mengangkat berat tetapi tidak betul-betul mengerjakan dada.

5. Latihan Dada dan Bahu

Apa kata cuba kombinasi latihan yang baru. Mengerjakan otot dada dan bahu dalam sehari. Kedua-duanya saling berkaitan.

6. Tekan Dada

Apabila melakukan bench press ataupun dumbbell press, bila berada di atas, tekankan atauflex dada anda, kemudian baru turun.

7. Tempo

Dalam latihan biasa tidak perlu terlalu laju. Jika mengikut sistem latihan biasa, 4 saat turun 4 saat naik akan betul-betul mengerjakan otot itu. Tetapi sesekali, cuba buat jenis letupan (explosive), yang mana naik dan turun selaju mungkin. Mungkin 2 minggu sekali.

8. Guna Gerakan Separuh

Tidak semestinya kena guna gerakan penuh setiap kali. Cuba sesekali atau mungkin set-set terakhir, buat gerakan separuh. Boleh buat gerakan separuh daripada ke dada dan angkat sehingga 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas. Saya mencadangkan daripada bawah ke 90 darjah.

9. Fokus

Bila melakukan senaman, bukan fokus kepada berat semata-mata. Cuba fokus kepada otot. Fokus kepada berat mungkin akan menyebabkan gerakan tidak betul dan tidak kena pada otot sasaran.

10. Tambah Beban

Ramai yang mungkin alami masalah dengan penambahan beban. Dah melakukan bench press selama 5 tahun tetapi itu sahaja beban yang boleh diangkat. Cuba baca entri 

11. Gerakan Essentrik

Saya tidak berapa galakkan untuk mereka yang baru, tetapi jika sudah lama atau seorang atlet tertentu, boleh gunakan sokongan untuk hanya bertahan apabila turun daripada bench press dan dibantu ketika naik. Boleh kata dibantu sepenuhnya ketika naik.

12. Tambahkan Lat Pull Down

Jika perlu, tambahkan Lat Pull Down atau Chin-Up selepas habis melakukan senaman dada. Tahukah anda, dengan melatih otot antagonis (berlawanan), juga mampu membesarkan otot agonis (sasaran).

Persediaan sebelum melakukan senaman

1 – Anda pasti diri anda berada dalam kondisi yang memuaskan? Sudah mendapat rehat yang secukupnya sebelum itu? Jika jawapan anda ‘YA’, teruskan membaca.
2 – Kenal pasti apakah matlamat anda yang sebenarnya. Jika matlamat anda ialah turun berat badan, pastikan perut anda sudah ‘berpuasa’ selama 4-5 jam sebelum memulakan sesi senaman. Waktu awal pagi adalah yang paling sesuai kerana ketika itu perut anda masih kosong, terutamanya kosong daripada sumber karbohidrat. Pastikan bawa juga sebotol air masak bersama ketika ke taman, dan minum beberapa teguk air sebelum memulakan senaman.
3 – Sekiranya matlamat anda ialah untuk kecergasan, stamina (fitness) danperformance, kombinasi karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas adalah yang terbaik, diambil kira-kira 30-60 minit sebelum memulakan senaman (karbohidrat kompleks) dan ketika bersenam (karbohidrat ringkas). Bawa juga bersama sebotol air masak ketika ke Taman.

Ketika berada di Taman

4 – Buat senaman regangan terlebih dahulu, mulakan dari kepala, tangan, bahu, hinggalah ke kaki. Rasa-rasa tahu tak buat senaman regangan, atau nak Susu Sejat tunjukkan?
5 – Kemudian, lakukan pula senaman pemanas badan seperti berjalan pada kepantasan yang berbeza, dan berlari-lari anak (light jog) untuk tempoh 5 minit.
6 – Berhenti. Jangan teruskan larian anda jika matlamat anda ialah untuk fat burning atau weight loss. Lakukan senaman rintangan (resistance) seperti tekan-tubi (push up), sit-up, pull-ups (jika taman tersebut mempunyai palang untuk bergayut), dan Lunges. Empat senaman ini akan menguatkan otot seperti triceps, deltoids, back, abdomen, dan paha. Untuk setiap senaman tersebut, lakukan sebanyak 2 hingga 3 set, dan setiap set mempunyai 10 ulangan.
7 – Pada ketika ini, anda mungkin sudah menggunakan hampir kesemuamuscle glycogen, dan mungkin juga liver glycogen yang terkandung dalam hati anda. Rehat selama 2 hingga 3 minit dengan menghayati keindahan taman rekreasi tersebut. Buat sang lelaki, inilah masanya anda usha gadis-gadis comel di taman. Oh ya, jangan lupa meneguk sedikit air.
8 – Mulakan senaman yang seterusnya (kardio) seperti berjoging, berjalan pantas, bermain bola sepak, skipping, senam robik, poco-poco, atau apa sahaja senaman berkenaan kardio. Untuk tempoh 20 minit, anda mungkin sudah membakar lemak badan dengan banyak.
9 – Sudah ada pembuka, mestilah ada penutupnya, kan? Maka tutuplah sesi senaman pada hari tersebut dengan senaman penyejuk badan (berjalan untuk beberapa minit), diikuti pula dengan senaman regangan, dimulakan dari kaki, hinggalah ke kepala.

Pasca senaman

10 – Sama ada tujuan senaman anda adalah untuk turun berat badan atau untuk kecergasan, anda boleh minum air manis selepas melakukan senaman seperti Glukos Drink atau 100 Plus (untuk memastikan anda bertenaga semula) tapi aku sarankan lebih baik makan/minum jus buah-buahan asli dan minum air kosong untuk lebih sihat.

Itulah sahaja 10 langkah mudah untuk melakukan senaman ketika berada di taman rekreasi. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda seperti pening atau berasa loya ketika melakukan senaman, sila hentikan sesi senaman tersebut dengan serta-merta, dan rujuk kepada doktor atau mereka yang lebih arif dengan kadar yang segera.

Sekarang ni anda dah tahu cara senaman yang betul, jangan malas-malas nak bersenam pula ye, dan hebahkan juga ilmu ini kepada sahabat-sahabat yang masih lagi tercari-cari teknik sebenar untuk bersenam di taman. Akhir kata, Selamat bersenam!